『我主』复健Project

阳康许久后的(本学期)跑步复健计划

参考 《丹尼尔斯经典跑步训练法》和网络资料,并根据自身以及实际情况做出一定调整

预备 Getting Started


作息

  • 早起早睡,注意夜间睡眠质量
  • 在强度组间应采取主动恢复
  • 睡眠常常被视为精英运动员最佳恢复手段,午饭后不再摄入咖啡因
  • 进步的最佳手段就是超量恢复

热身

  • 踝、膝、肩关节热身
  • 小腿、大腿、跨动态拉伸
  • 阳光体育(1.5k加速跑)
  • 平跑3圈(可选)

饮食

  • 补糖:高糖碳水化合物,能量饮料,充能糖补剂等
  • 补蛋白质:牛奶,肉类,豆类,硬果类,蛋白粉,总和超体重(55kg x 2.5g=137.5g)
  • 补维生素:定期食用高剂量符合维生素矿物质片,多吃蔬菜
  • 补水:运动员体重(55kg x 2)x 20ml = 2.2L 运动后补充损失体重的150%-200%
    • 每隔15分钟分次补充
  • 补充时间:运动后30-60分钟吸收效率最高
  • 恢复期间禁止摄入咖啡因,会增加电解质流失

拉伸

  • 持续时间:15-30s
  • 重复次数:1-3次,先轮换机群后重复
  • 避免需要高水平肌力训练前拉伸,也避免对延迟肌肉酸痛肌群拉伸
  • 肌肉没有活动时禁止大幅度拉伸
  • 拉伸时避免肌肉处于高度收缩的姿势
  • 不宜在大强度运动或比赛后立即拉伸

其他

  • 一个月为一个周期,前三星期为训练周期,第四星期为调整周期


训练(红色计划)


每周训练3天(暂定为:日、一、三)

第:1到4周

  • Day1: 15min-E + 4ST [Per Break: 1min]
  • Day2: 8min-E + 1K x 3 [Pace: T, Per Break: W-1min] + 8min-E
  • Day3: 8min-E + 0.8K x 5 [Pace: T, Per Break: W-1min] + 8min-E

第:5到8周

  • Day1: 15min-E + 4ST [Per Break: 1min]
  • Day2: 8min-E + 2.4K [Pace: T] + Rest-2min +1.2K [Pace: T] + 8min-E
  • Day3: 8min-E + 1.2K x 2 + 1K x 2 [Pace: T, Per Break: W-1min]

第:9到12周

  • Day1: 20min-E + 4ST [Per Break: 1min]
  • Day2: 8min-E + 4ST + 4 x 2min-H [Per Break: W-2min] + 8min-E
  • Day3: 8min-E + 15min / 3.2K [Pace: T-constant] + 8min-E

名词解释

E:轻松跑。- 能以此配速舒服地跑很久。例:8min-E = 为期8分钟的轻松跑。

ST:跨步跑。- 轻量的20秒快跑(非冲刺跑)。例:4ST = 四趟跨步跑

K:千米。例:0.8K = 0.8km;1K x 3 = 三趟1km

Pace: T:乳酸门槛跑配速。- 相对舒适的较吃力配速。(constant:定速跑)

Per Break:每趟间休息。

W:走路。例:W-2min = 走2分钟

H:艰苦跑。- 大概为间歇跑配速。例:4 x 2min-H = 四组为期2分钟的艰苦跑

Rest:休息。


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